Ryto ir vakaro pratimai svorio metimui namuose

Jokių puošnių receptų ar varginančių dietų. Mes elgiamės pagal mokslą: renkamės efektyvius mankštos kompleksus (pratimus), skirtus lieknėjimui namuose, tinkamus produktus ir neatleidžiame sau. Tokiu būdu gausime pastebimą rezultatą ir galėsime jį išlaikyti ilgą laiką.

Treniruotės ir mityba namuose: kaip valgyti, jei siekiama numesti svorio ant šonų, pilvo, klubų ir patempti kūną?

Norime to ar ne, lieknėjimas vietoje neveiks. Dailiosios lyties atstovės genetiškai sukurtos taip, kad pilvo, šonų, klubų ir sėdmenų aprūpintų maistinėmis medžiagomis. Tam probleminė sritis dažnai vadinama „gelbėjimosi plūduru". Išoriškai, beje, jis taip pat panašus.

Kova su gelbėjimosi racionu taikant ribojančias dietas yra nenaudinga. Kūno nusėdęs riebalinis audinys „lietingą dieną" sunaudojamas itin lėtai, kai labai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis. Dėl aštraus mitybos apribojimo ir treniruočių trūkumo raumenys gali būti pirmieji, kurie eina į krosnį. Prarasdami raumenų audinį, mes sulėtiname medžiagų apykaitą, o tai sukelia dvi neigiamas pasekmes:

• pats svorio metimas mažinant (ribojančią) dietą smarkiai sulėtėja, mes prarandame motyvaciją ir tokiu būdu padidiname suskaidymo tikimybę dėl apsivalymo;
• greitas svorio padidėjimas pasibaigus dietai, daugiau kilogramų rinkinys, palyginti su tuo, kuris buvo iki svorio metimo pradžios.

Ar prisimenate pokštą „Aš praradau sąmonę, pabudau virtuvėje, kai valgiau barščius su šokoladu"? Čia. Tai klasikinis besaikio valgymo priepuolis, kuris skirtas mus gelbėti priverstinio pasninko metu.

Tinkama mityba pradedantiesiems

Ką daryti? Dietą susikurkite atsižvelgdami į organizmo poreikius, susitelkite į baltyminį maistą, apribokite suvartojamų riebalų ir angliavandenių kiekį. Lengvai virškinamus angliavandenius pakeičiame sunkiai virškinamais (be cukraus ir suktinukų, bet pats dalykas yra rudieji ryžiai, grikiai ir ankštiniai augalai).

Žengiant tinkamos mitybos keliu, nebus nereikalinga įgyti bendraminčių, siekiančių sutvirtinti kūną, palaikymo. Pavyzdžiui, socialiniuose tinkluose yra pakankamai grupių, vienijančių sveikos mitybos pasekėjus. Negalima nuvertinti bendraminčių įtakos. Visa jūsų aplinka, jus supantys žmonės domisi stabilumu. Šiuo atžvilgiu tie, kurie dažnai planuoja numesti svorį, yra priversti iškęsti spaudimą bendro maitinimo metu arba tiesiog išgirsti komentarus apie savo įmonės beviltiškumą. Viskas tampa lengviau, kai bendrauji su žmogumi, kuris jau numetė svorio ir, galbūt, „užsikabinęs" savo artimuosius dėl tinkamos mitybos.

Be to, grupėse ir forumuose surenkama daugybė skanių dietinių pirmojo ir antrojo patiekalų receptų, taip pat figūrai nekenkiančių desertų. Ar dar nežinote, kad numesti svorio gali būti skanu? Ar vis dar esate tikras, kad jūsų vyras, vaikai ir kiti šeimos nariai nevalgys sveikos mitybos patiekalų su jumis? Tiesą sakant, svorio metimas yra puiki galimybė išbandyti naujus dalykus ir paįvairinti meniu. Panaudok tai.

Treniruotės namuose

Ką mums duoda įprastos treniruotės ir pratimai namuose:

• raumenų masės padidėjimas, kuris padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagreitinti riebalų deginimą;
• kryptinis kūno silueto ir proporcijų pokytis.

Kas atsitinka, kai sportuojame sunkių, ribojančių dietų metu? Kūnas neturi išteklių raumenims auginti, nes visos jo pastangos yra skirtos išgyventi sunkiomis sąlygomis.

Dirbtinai mes patiriame streso būseną, kuri sutrikdo visus gyvenimo procesus. Nedaug naudos, tik nuovargio ir beviltiškumo jausmas iš to, kad įdėtos pastangos niekur neveda.

Štai kodėl mes rekomenduojame nenusiminti mažinant kalorijų kiekį svorio metimo ir aktyvaus sporto metu. Nedidelis riebalų trūkumas ir lengvai virškinamų angliavandenių nebuvimas gali padaryti stebuklus mūsų organizmui, užtikrinti greitus rezultatus ir stabilų svorį pasibaigus dietai.

Kaip ir iš kokių pratimų kursime treniruotes, kurias galima atlikti namuose? Mes siūlome jums keletą programų, tinkančių tiek pradedantiesiems, tiek tiems, kurie turi tam tikrą kūno rengybos patirtį. Kiekviena iš programų turi galimybę reguliuoti ir padidinti apkrovą. Tai reiškia, kad be idealių kūno proporcijų, jūs galite papildomai lavinti ištvermę, pagerinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos darbą ir padidinti judesių koordinaciją.

Kiekvienoje programoje dėmesys bus skiriamas probleminėms kūno vietoms, kurios padės greitai atsikratyti riebalų sankaupų, susiaurinti juosmenį, sulieknėti klubus ir, jei pageidaujama, padidinti sėdmenų apimtį.

Rytiniai pratimai svorio metimui

Ryte vesime treniruotę pagal standartinį sportinės veiklos planą:

• apšilimas
• atliekant pagrindinį pratimų rinkinį
• prikabinti ir pasitempti

Apšilimui tinka bėgimas vietoje, kojų siūbavimas ir kiti aktyvūs judesiai, kurių tikslas yra paruošti raumenų ir kaulų bei kvėpavimo sistemas krūviui. Apšilimo efektyvumo kriterijumi gali būti laikomas reikšmingas širdies susitraukimų dažnio padidėjimas, kraujo tekėjimas į veidą ir galūnes, kurį lydi šilumos pojūtis, o mankštinantis šiltoje ir drėgnoje patalpoje - prakaitas. taip pat pasirodo.

Užpakaliuko tiltas

Labai efektyvus pratimas sėdmenų raumenims lavinti. Akivaizdus jo pranašumas yra tai, kad net pradedantieji gali tai padaryti nerizikuodami sulaužyti techniką ir nepakenkti sau. Judėjimas yra gana paprastas ir natūralus, o tai pašalina klaidų galimybę.

Sėdmens tiltas atliekamas taip:

1. Pradinė padėtis - gulėti ant grindų, kojos sulenktos keliuose ir išskėstos pečių plotyje, rankos ištiestos išilgai kūno arba ištiestos į šonus.
2. Ištempdami sėdmenis, pakelkite kūną taip, kad sėdmenys, apatinė nugaros dalis ir nugaros dalis prie pečių ašmenų ateitų nuo grindų ir su klubais sudarytų tiesią liniją, o pečiai, kaklas ir galva toliau guli ant grindų.
3. 3-5 sekundes vilkiname aukščiausiame kėlimo taške, papildomai įtempdami sėdmenis, tada grįžtame į pradinę padėtį.

Pradžiai pakaks atlikti 3 10 pakartojimų rinkinius. Ateityje pakartojimų skaičių galima padidinti. Taip pat galite apsunkinti užduotį naudodami tokius svorius kaip štangą ar hantelius.

Kita „pažangaus" sėdmens tilto versija gali būti laikoma pratimu, kuris atliekamas kojomis stovint ant atramos, pavyzdžiui, ant suoliuko.

Tiesių kojų pakėlimas

Šį pratimą galima atlikti dviem skirtingais variantais: gulėti ir kabinti ant juostos. Abi modifikacijos skirtos intensyviam apatinės pilvo dalies raumenų vystymuisi. Gulėjimo padėtį techniškai ir fiziškai lengviau atlikti. Tačiau antrasis variantas labiau tinka patyrusiems sportininkams ir geros fizinės formos žmonėms.

Tiesių kojų pakėlimas iš gulėjimo padėties atliekamas taip:

1. Mes išsidėstę ant grindų veidu į viršų, ištiesiame rankas išilgai kūno.
2. Tiesias kojas pakelkite į vertikalią padėtį, traukite kojines į save.
3. Įkvėpdami nuleidžiame kojas žemyn, bet nededame ant grindų, laikome 5-15 cm aukštyje virš grindų.
4. Iškvėpdami kojas grąžiname į pradinę padėtį.
5. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis visada „priklijuota" prie grindų.

Kuo žemiau nuleisite kojas, tuo labiau įsitemps pilvo raumenys. Galite pradėti nuo pakankamai aukštos pradinės padėties, kad be reikalo neapkrautumėte viršutinės nugaros ir kaklo raumenų. Didėjant jėgai, kojas galima nuleisti vis žemiau.

Pakelkite tiesias kojas pakabinti ant skersinio taip:

1. Rankomis suimame skersinį ir pakabiname ant jo, kad kojos neliestų grindų.
2. Iškvėpdami pakeliame tiesias kojas taip, kad jos su kūnu suformuotų stačią kampą.
3. Mes laikome kojas šioje padėtyje 3-5 sekundes.
4. Įkvėpdami sklandžiai grąžiname kojas į pradinę padėtį.

Ieškantys greitų rezultatų gali pridėti dar vieną pratimo žingsnį. Tai reiškia kojų pakėlimą iki juostos lygio. Sunku, bet visiškai įmanoma reguliariai treniruojantis. Taigi vidurinis pilvo preso trečdalis, priekiniai šlaunų paviršiai ir pečių juosta sujungiami su darbu.

Pradėkite nuo 3 10 pakartojimų rinkinių. Tada galite padidinti pakartojimų skaičių.

Pratimai „žirklės"

Šis pratimas įtraukia pilvo raumenis ir šlaunies priekį.

Žirklių pratimas atliekamas taip:

1. Gulime ant nugaros, rankas ištiesiame išilgai kūno, rankas galima padėti po sėdmenimis.
2. Pakelkite kojas virš grindų, tvirtai prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio.
3. Pakaitomis mes išskleidžiame kojas į šalis ir sukryžiuojame jas, imituodami žirklių judėjimą.

Pirmiausia galite atlikti 30 pakartojimų 3 rinkiniuose.

Alkūnių - kelių traškesys

Pridėkite spaudos ir klubų raumenų apkrovas.

Pratimas atliekamas taip:

1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos užpakalinėje galvos dalyje, kojos sulenktos per kelius ir pečių plotis.
2. Iškvėpdami mes pradedame ištiesti alkūnes iki priešingos kojos kelio, kurį nuplėšiame nuo grindų.
3. Idealiu atveju alkūnė ir kelias turėtų šiek tiek liesti.
4. Įkvėpus, mes nusileidžiame į pradinę padėtį.
5. Kartojame judesį kitai pusei.

Judėjimo metu nuo grindų turėtų atsikabinti tik vienas petys. Nesitraukite per galvą bandydami palengvinti užduotį. Judesį reikia atlikti ne dėl raumenų rankų pastangų, bet dėl pilvo ir kojų raumenų darbo.

Dinaminė lenta

Pratimai tiems, kurie moka statines lentas. Pradedantiesiems geriausia pirmiausia treniruoti pakankamai ištvermės.

Dinaminė juosta atliekama taip:

1. Mes tampame bare, akcentuodami dilbius. Pilvas užsikimšęs, sėdmenys įsitempę. Riešai yra po peties sąnariais.
2. Iškvėpdami pakylame į poziciją, akcentuodami delnus - klasikinę juostą.
3. Įkvėpus grįžtame į pradinę padėtį.

Atliekame 10 pakartojimų 3 rinkiniuose.

Mankšta „vakuumas"

„Vakuumas" yra tai, ko jums reikia norint sukurti visiškai plokščią pilvą. Šis pratimas gali būti naudojamas kaip atsipalaidavimo pratimas.

Pratimas atliekamas taip:

1. Kvėpuojame kuo giliau.
2. Mes traukiame į skrandį ir pradedame iškvėpti.
3. Kiek įmanoma išspaudžiame orą iš plaučių, jausdami, kaip, sekant kylančia diafragma, krūtinės kryptimi, „įsisiurbia" vidaus organai.
4. Mes kelias sekundes sulaikome kvėpavimą.
5. Sklandžiai kvėpuojame ir atsipalaiduojame.

Kartojimų skaičius yra 3-5.

Pirmiausia, geriau atlikti pratimą gulint. Tai lengviausias būdas pasiekti vakuumo jausmą. Tada pratimą galite atlikti stovėdami.

Vakariniai pratimai prieš miegą

Kokius pratimus galite atlikti prieš miegą? Čia yra dar viena pratimų programa probleminėms sritims išsiaiškinti. Pavadinimai „rytas" ir „vakaras" nereiškia, kad per dieną reikia atlikti dvi treniruotes. Siūloma mankštintis skirtingomis dienomis ir įsitikinti, kad tarp raumenų atsigaunate pakankamai treniruočių.

Idealiausia treniruotis kas antrą dieną. Tai yra minimalus laiko tarpas, reikalingas įtemptiems raumenims atsigauti ir priaugti svorio.

Beje, merginos neturėtų bijoti pernelyg didelio raumenų reljefo atsiradimo: jų natūralus hormoninis „kokteilis" padeda vyrams formuoti masę. Visos raumenų fitneso gražuolių, kurių figūros ima panašėti į vyrus, nuotraukos rodo vartojamus vaistus, turinčius įtakos raumenų audinio augimui (steroidai ir kita „chemija"). Jei registratūroje nepastebėjote nieko panašaus, tuomet neturėtumėte bijoti „pasvirusio pečių".

Pritūpimai

Yra daugybė galimybių atlikti šį pratimą. Paskirkite pritūpimus:

• su savo svoriu;
• su svoriais (su hanteliais ar štanga);
• naudojant elastinę juostą.

Pažvelkime į kiekvieną iš variantų, kad augant ištvermei ir raumenų jėgai galėtumėte pereiti nuo lengvo prie sunkaus ir padidinti krūvį.

Klasikiniai pritūpimai atliekami taip:

1. Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, rankos ištiestos į priekį delnais žemyn arba nuleistos palei kūną, alkūnės yra minkštos.
2. Įkvėpdami pritūpiame, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims. Mes stengiamės, kad keliai neperžengtų pirštų galiukų. Kūnas šiek tiek juda į priekį.
3. Porą sekundžių užtrunkame apačioje esančiame pritūpimo taške, atkreipiame dėmesį, kaip įsitempė sėdmenų ir šlaunies nugaros raumenys.
4. Siekiant išlaikyti pusiausvyrą, atliekant pritūpimą, rankos gali būti ištiestos į priekį.
5. Iškvėpę grįžtame į pradinę padėtį.

Šiek tiek sunkiau, palyginti su įprastais pritūpimais, pratimas atliekamas elastine juostele. Jo ilgis turėtų būti pakankamas, kad kojas būtų galima išskirti pečių plotyje. Juosta yra maždaug blauzdos ar kelio viduryje. Pats pritūpimas gumine juosta atliekamas taip pat, kaip įprastas pritūpimas.

Elastinė juosta suteikia papildomą apkrovą dėl to, kad reikia papildomų pastangų, kad ją ištrauktumėte tarp kojų.

Laisvų svorių naudojimas gali žymiai padidinti apatinės bagažinės ir kojų raumenų apkrovą. Galite pradėti nuo hantelių ar blyno iš štangos, tada paimti barą iš štangos ir tada su pakankamu svoriu štanga. Svarbu atsiminti, kad kuo didesnis svoris, tuo griežtesni judesių atlikimo technikos reikalavimai, nes padidėja kelio sąnarių sužalojimo rizika.

Pritūpimų kartojimas nėra savitikslis. Jūs neturėtumėte bandyti atlikti daug pakartojimų per ribotą laiką. Čia svarbu judesių sklandumas ir kruopštumas. Tik gilus pritūpimas su įtampa sėdmenyse, kuris atliekamas taip, tarsi norėtumėte pritūpti ant kėdės krašto per toli už nugaros, gali optimaliai apkrauti sėdmenų raumenis ir užtikrinti idealią šios dalies dalį. kūnas.

Plaučiai

Gera kojų raumenų ir tuo pačiu širdies bei kraujagyslių sistemos treniruotė, nes judėjimas į priekį atliekant plaučius yra rimtas krūvis.

Plaučiai gali būti atliekami tiek į priekį, tiek į šoną. Jei nėra pakankamai vietos judėjimui, galite naudoti bėgimo takelį. Tai papildomai nustatys judėjimo greitį ir neleis sulėtinti greičio, kai apkrova pradės veikti.

Į priekį atliekamų plaučių atlikimo technika apima:

1. Švelnus žingsnis į priekį iš padėties. Judesys atliekamas įkvepiant.
2. Žingsnis turėtų būti toks platus, kad nuleidžiant liemenį už nugaros stovinti koja gali beveik paliesti grindis keliu. Tokiu atveju priekinė koja turėtų būti statmena grindims.
3. Važiuodami kūną laikome visiškai tiesų.
4. Norėdami žengti kitą žingsnį, iškvėpdami, mes pakylame į pradinę padėtį ir pakartojame judesį.

Kai įprasti plaučiai nebeatrodo sunkūs, galite pasiimti hantelius, juostą iš štangos ir tada štangą su blynais. Laisvų svorių naudojimas leis per trumpą laiką pasiekti idealią kojų formą.

Klasikiniai traškesiai

Standartinis ir labai populiarus abs pratimai.

1. Mes gulime ant nugaros, sujungiame rankas spyna, esančia pakaušyje, sulenkiame kelius, išsiskirstome pečių plotyje ir padedame kojas ant grindų.
2. Iškvėpdami, dėl spaudos raumenų pastangų nuplėšiame galvą, kaklą ir pečius nuo kilimėlio.
3. Pilvo raumenų susitraukimus atliekame taip, kad viršutinė kūno dalis pakiltų link kojų ir visiškai nenugrimztų ant grindų.
4. Įkvėpus grįžtame į pradinę padėtį.

Kėbulo kėlimo aukštis gali labai skirtis. Didelė judesio amplitudė prisideda prie gilaus priekinės pilvo sienos raumenų vidurinės dalies tyrimo. Maži ir dažni kėlimai sukelia apatinio tiesiosios pilvo raumens apatinį trečdalį.

Pakartojimų skaičių lemia judesio diapazonas. Galite pradėti nuo 30 pakartojimų, suskirstytų į 3 rinkinius, tada padidinti pakartojimų skaičių.

Mankšta „dviratis"

Puikus pratimas, kuris vienu metu įtraukia daugumą pilvo raumenų.

Kaip vykdoma klasikinė „dviračio" versija:

1. Pradinė padėtis guli ant grindų, rankos suglaustos pakaušyje, kojos sulenktos ties kelio ir klubo sąnariais, kad kojos neliestų grindų.
2. Pakelkite pečius ir viršutinį nugaros trečdalį nuo grindų.
3. Mes pradedame pakaitomis ištiesti alkūnes į priešingą kelį, tuo pačiu judindami kojas taip, lyg būtume pedalai.
4. Viena koja tęsiasi keliu iki alkūnės, kita turi būti ištiesinta ir laikoma tam tikru atstumu nuo grindų.

Mes pradedame nuo 10 pakartojimų 3 rinkiniuose.

Meluojantis hiperztempimas

Mes suformuojame idealią nugaros formą, atsikratome riebalų „ritinėlių" juosmens srityje.

Hyperextension atliekamas taip:

1. Gulime ant grindų veidu žemyn, ištiesiame rankas priešais save arba delnus išimame už galvos.
2. Iškvėpdami kartu nuplėškite rankas, viršutinę kūno dalį ir kojas nuo grindų.
3. Mes laikomės šios pozicijos 3-5 sekundes.
4. Nepašalinę raumenų įtampos, grįžtame į pradinę padėtį.

Mes pradedame nuo 10 pakartojimų.

Jei kalbėsime apie hiperekstenziją, tada svarbu judesių sklandumas. Negalima be reikalo apkrauti apatinės nugaros dalies: jos švelniai pakyla virš grindų, sklandžiai leidžiasi žemyn.

Kelio atsispaudimai

Pratimai, skirti lavinti pečių juostos ir viršutinio nugaros trečdalio raumenis.

Atsispaudimai atliekami taip:

• Pradinė padėtis: rankos šiek tiek platesnės nei pečiai; nugara, sėdmenys ir klubai yra vienoje linijoje, kojos remiasi ant kelių ant grindų.
• Įkvėpdami žeminame kūną beveik paliesdami krūtinę grindimis.
• Iškvėpdami stumiame save aukštyn, tiesdami rankas.

Mes pradedame nuo 10 pakartojimų ir 3 rinkinių. Tuomet pakartojimų skaičius gali būti įvairus, atsižvelgiant į ištvermę ir treniruočių tikslus.

Greitas įkrovimas hula žiedu

Mažai tikėtina, kad klasės su „hula hoop" gali būti laikomos savarankiška treniruočių rūšimi, veikiau jos yra pagalbinio pobūdžio. Nors neturėtumėte nuvertinti lanko galimybių formuojant ploną juosmenį. Intensyvus probleminių vietų masažas gali padaryti stebuklus, jei tenkinamos kitos veiksmingo svorio metimo sąlygos.

Neverta pradėti treniruotis su labai sunkiu hula žiedu, nes jis paprasčiausiai nukris, neturėdamas laiko iš tikrųjų atsipalaiduoti. Pradžiai pakaks 800–1200 g svorio lanko.

Atkreipkite dėmesį į masažo „iškilimus" vidinėje lankelio pusėje. Pradedantiesiems tinka modeliai su minkštomis guminėmis masažo projekcijomis. Ir net norint naudoti tokius modelius, iš pradžių gali prireikti specialaus plataus diržo, kuris šiek tiek sušvelnina „spuogų" poveikį pilvo odai ir sumažina diskomfortą.

Mes pradedame sukti lanką jums patogiu metu ir palaipsniui pratęsime treniruotės laiką iki 15–20 minučių.

Virvės pratimai

Šokinėjantis virvė yra puiki kardio treniruotė, kuri apkrauna visas svarbias raumenų grupes. Dalyvauja kojos, nugara, pilvas, rankos ir pečių juosta.

Pradedantiesiems geriau pasiimti įprastą virvę ir nesivaikyti „profesionalių" svertinių modelių. Treniruotes geriau pradėti nuo 1–3 minučių, atsižvelgiant į sveikatos būklę ir judėjimo tempą. Ateityje pamokos trukmė gali būti padidinta iki 15–20 minučių, o tada pradėti palaipsniui didinti judesių greitį.

Jei užsibrėžėte tikslą, tuomet 15 minučių treniruotę virve galima paįvairinti atliekant pratimus, kurie lavina pusiausvyrą ir judesių koordinaciją.

Pratimai su hula žiedu ir šokinėjimo virve gali būti naudojami kaip apšilimas arba paprastoms treniruotėms poilsio dienomis, baigus pagrindinius pratimų rinkinius (ryte ir vakare).

Kaip matote, išlaikyti savo formą ir tinkamai motyvuoti nebus pribloškianti. Mes pasirenkame dietą, pasirenkame tinkamą treniruočių programą ir po kelių savaičių reguliaraus darbo su savimi, veidrodyje pastebime dramatiškus figūros, savijautos ir nuotaikos pokyčius. Čia, kaip sakoma, kelią įvaldys žygeivis.