Bėgimo lieknėjimui pranašumai, palyginti su dietomis ir įvairiomis priemonėmis lieknėti bei deginti riebalus, yra akivaizdūs - bėgimas ne tik leidžia atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir gerina sveikatą, ypač širdies veiklą, kvėpavimą, didina ištvermę, gerina kraujotaką, pagreitina medžiagų apykaitą, pagerina nuotaiką ir formuoja gražų kūną, ne tik liekną, bet ir treniruotą, nes bėgdami dirba visos raumenų grupės.
Jei nuspręsite bėgti, pradėkite palaipsniui pratinti kūną prie jam būdingų netipinių krūvių - bėgimo svorio metimui efektyvumas yra ne jėgų išeikvojimas, o kūno pratinimas prie nuolatinio bėgiojimo ir fizinis pajėgumas atlikti ilgas treniruotes. Kodėl ilgalaikis? Kadangi bėgiojimo efektyvumas svorio netekimui, kaip ir kitos kardio treniruotės, daug labiau priklauso nuo treniruotės trukmės nei nuo jos intensyvumo - taigi 50 minučių bėgiojimas duos jums daugiau naudos nei 10 minučių labai greito bėgiojimo esant jėgų ribai . Tačiau norint pradėti treniruotis, tinka bėgiojimas 15-20 minučių, palaipsniui laikas gali būti padidintas. Idealus bėgimo laikas yra 1, 5 valandos bėgiojimo arba 40–50 minučių greitesnis bėgimas (arba bėgimas krosu). Pirmąsias 20 minučių kūnas ims energiją iš raumenų glikogeno (ir šiek tiek iš kepenų glikogeno). Ir tik tada riebalinis audinys pradės veikti. Todėl riebalų deginimas prasidės tik po 20 minučių bėgimo vidutiniu intensyvumu (arba 30–40 minučių bėgiojimo). Apskritai bėgiojimą reikėtų pakeisti greitesniu bėgimu, kai jaučiate, kad jūsų kūnas jau yra gana įpratęs prie streso ir yra pasirengęs intensyviau dirbti, nes bėgiojimas yra neveiksmingas svorio metimui.
Daugelis žmonių užduoda klausimus apie tai, kaip bėgti, norint numesti svorio ir kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų dega.
Kad bėgiojimas svorio metimui būtų naudingas, jie turi būti ilgi ir reguliarūs. Bėgti bent 3 kartus per savaitę. Tačiau efektyvus bėgimas norint numesti svorio turi savo paslapčių.
Interval bėgiojimas - efektyvus bėgiojimas svorio netekimui
Bėgiojimo, norint numesti svorio, paslaptis paprasta - intervalinis bėgiojimas.
Bėgiojimas intervalais yra galbūt geriausias būdas numesti svorio bėgiojant. Intervalinio bėgimo esmė yra ta, kad visą atstumą bėgiojate ne tuo pačiu greičiu, o pakaitomis keičiate didelio intensyvumo laikotarpius su lengvu bėgiojimu ir ėjimu. Intervalinio bėgimo treniruotės struktūra gali būti tokia:
- 100 metrų - greitas ėjimas;
- 200 metrų - bėgiojimas;
- 100 metrų - didelio intensyvumo bėgimas, sprinto varžybos, kur atiduodate visas jėgas;
- 100 metrų - perėjimas nuo sprinto prie bėgiojimo;
- 100 metrų - greitas ėjimas ir pan.
Toks intervalinis bėgiojimo ciklas leis gerokai padidinti treniruotės efektyvumą - per 40-50 minučių gausite daugiau rezultatų nei per pusantros valandos monotoniško bėgiojimo. Efektyvaus bėgiojimo svorio metimui paslaptis yra ta, kad intervalinių bėgiojimo treniruočių metu jūs padidinate medžiagų apykaitą, kad jūsų kūnas ir toliau degintų riebalų ląsteles dar 4–6 valandas po treniruotės pabaigos.
Kiek kalorijų sudegina bėgimas
Mes visi esame skirtingi, mūsų kūnai veikia skirtingai, todėl sunku tiksliai pasakyti, kiek kalorijų bėga kiekvienu atveju. Tačiau yra vidutinių duomenų apie kalorijų sąnaudas vienam kilogramui kūno svorio bėgant, o tai padės apskaičiuoti, kiek kalorijų dega:
- bėgiojimas sudegina 6, 4 kalorijos 1 kg kūno svorio per valandą;
- bėgimas 10, 5 km / h greičiu - 11, 4 kalorijos 1 kg svorio per valandą;
- bėgimas 12 km / h greičiu - 11, 4 kalorijų 1 kg svorio per valandą;
- bėgimas 16 km / h greičiu - 14, 4 kalorijos 1 kg svorio per valandą.
Tai yra, jei sveriate 70 kg ir valandą bėgate 10, 5 km / h greičiu, sudeginsite 588 kalorijas.
Bėgimas taku, intervalas, nuolydis ir bėgimas laiptais sudegina dar daugiau kalorijų.
Svorio metimo bėgiojimas ir mityba
Bėgimo svorio metimui efektyvumas taip pat priklauso nuo tinkamos mitybos. Bėgiojimo metu negerkite - skystis skrandyje jums tik trukdys, geriau tiesiog praskalaukite burną vandeniu. Galite gerti 15-20 minučių prieš treniruotę arba 30 minučių po jos.
Valandą prieš treniruotę galite suvalgyti ką nors angliavandenių - bananų, kriaušių, dribsnių. Angliavandeniai padės išlaikyti jėgą ir suteiks raumenims daugiau ištvermės. Jei bėgate ryte, bėkite tuščiu skrandžiu, tačiau prieš bėgiojimą gerkite stiprią saldžią arbatą. Galite valgyti valandą po bėgiojimo.
Iš bėgimo dietos pašalinkite sūrų maistą. Bėgdami labai prakaituojate, o tada energijos apykaitos metu išsiskiria riebalų ir angliavandenių skilimo produktai, todėl turėtumėte sumažinti suvartojamos druskos kiekį, kuris sulaiko organizme skysčius. Prakaituokite daugiau. Tuomet kompensuosite vandens netekimą, jums svarbu, kad skilimo produktai, sudegę riebalais ir angliavandeniais, būtų laiku pašalinti iš organizmo, o ne liktų jame, jį apsinuodiję.
Ir, žinoma, valgykite sveiką maistą ir nepersivalgykite - tik tada bėgiojimas svorio metimui duos rezultatų.
Kada yra geriausias laikas bėgti norint numesti svorio
Geriausias laikas bėgiojimui norint numesti svorio yra vakaras. Bėgimas ryte stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą bei nervus. Bėgimas dienos metu stiprina raumenis. Bėgimas vakare padeda kiek įmanoma sudeginti riebalus. Todėl, kai geriau bėgti norint numesti svorio, akivaizdu - vakare, porą valandų po vakarienės arba dvi valandas prieš ją. Apskritai raumenų pasirengimas stresui yra didžiausias laikotarpiais nuo 6: 30 iki 7: 30, nuo 11: 00 iki 12: 00 ir nuo 16: 00 iki 18: 00. Jei galite bėgti per vieną iš šių laikotarpių, bėgiokite per tą laiką.
Be veikimo laiko, svarbu parinkti jam tinkamą vietą. Pasirinkite bėgimo vietą, kad nereikėtų kvėpuoti per dieną susikaupusiu smogu ir išmetamosiomis dujomis. Apskritai, ideali bėgimo vieta yra stadionas su specialia trasos danga arba purvinas kelias (pavyzdžiui, miške). Asfalto danga yra per kieta, todėl pažeidžiami sąnariai ir kaulai. Bėgimas yra kontroliuojamas kritimas, kai bėgdamas visiškai pakeli nuo žemės ir nusileidi ant kojų. O jūs nusileidžiate greitėjant laisvam kritimui - ar galite įsivaizduoti, kokį krūvį patiria kaulai, sąnariai, stuburas? Todėl stadione geriau nusileisti ant smūgius sugeriančios žemės ar bėgimo takelio, o ne ant kieto asfalto. Dėl tos pačios priežasties būtinai įsigykite specialius bėgimo batelius su paminkštintais, elastingais padais - privalote gerai prižiūrėti savo pėdas. Negalima bėgti su laisvalaikio avalyne ar sportbačiais, galite susižeisti kojas, geriau pasirūpinkite bėgimo batais, kurie jūsų treniruotes padarys patogias, saugias ir efektyvias.
Kontraindikacijos
Ne visi gali bėgti. Bėgti draudžiama tiems, kurie turi stuburo traumų, kenčia nuo varikozinių venų, serga ūmiomis ligomis ar paūmėja lėtinės ligos, taip pat tiems, kurie turi širdies ydų. Nėštumo metu bėgimas moterims draudžiamas. Tačiau sprintas draudžiamas maitinančioms motinoms dėl to, kad intensyvaus krūvio metu pieno rūgštis iš raumenų patenka į pieną ir vaikui tampa nemalonu.